18 superalimentos que fazem bem para a saúde do coração
Embora
as mortes por doenças cardíacas tenham caído nos últimos anos, elas
ainda são a causa de morte número um entre os americanos. A boa notícia é
que já se conhece uma gama enorme de formas de prevenir este quadro, e,
claramente, a alimentação tem papel fundamental nisso.
O site Health.com listou 18 superalimentos que podem fazer toda a diferença neste sentido. Confira.
1. Salmão
O
salmão e outros peixes ricos em gordura como a sardinha são as estrelas
de uma alimentação saudável. Isso porque contêm grandes quantidade de
ômega 3, demonstrado em estudos como importante para diminuir o risco de
arritmia e aterosclerose, além de diminuir as taxas de triglicérides. A
American Heart Association recomenda comer peixes deste tipo pelo menos
duas vezes por semana.
2. Aveia
A
aveia é rica em fibra solúvel, que pode diminuir o colesterol. “Ela age
como uma esponja no trato digestivo, e absorve o colesterol”, explica
Lauren Graf, do Cardiac Wellness Program, do Montefiore Medical Center,
de Nova York. Evite a versão instantânea, que geralmente vêm com açúcar;
aposte na versão tradicional.
3. Mirtilo
De
acordo com um estudo recente, mulheres entre 25 e 42 anos que comem
mais de três porções de mirtilo e morango por semana tem 32% menos
chances de ter ataques cardíacos. Os autores do estudo atribuem o
benefício a um componente conhecido como antocianina, que diminui a
pressão do sangue e dilata as veias sanguíneas.
4. Chocolate amargo
Diversos
estudos mostram o chocolate amargo como benéfico para o coração. Um
deles, de 2012, mostrou que o seu consumo diário reduz as chances de
ataque cardíaco não-fatal e AVC. As descobertas se aplicam a versão
escura, com mais de 70% de cacau. O chocolate amargo contém flavonoides
chamados de polifenóis, que ajudam com a pressão sanguínea e a
inflamação. Infelizmente,o chocolate ao leite e outros tipos de doces
nao tem este mesmo papel na proteção do coração.
5. Frutas cítricas
Mulheres
que consomem grandes quantidades de flavonóides encontrados na laranja e
na toranja têm 19% menos risco de acidente vascular cerebral isquêmico.
As frutas cítricas também são ricas em vitamina C, que está relacionada
ao menor risco de doenças do coração. Fique longe, no entanto, de sucos
cítricos cheios de alúcar.
6. Soja
Os
produtos derivados da soja, como o tofu ou o leite de soja, são uma boa
forma de adicionar proteína a sua dieta sem gordura e sem colesterol.
Os produtos de soja são ricos em gorduras poliinsaturadas, que são boas
para o coração, além de ter vitaminas, fibras e minerais. Além disso, a
soja reduz a pressão do sangue em pessoas que têm uma dieta rica em
carboidratos refinados.
7. Batatas
Não
há motivos para fugir das batatas: contando que não sejam servidas
fritas, elas podem fazer bem ao coração. São ricas em potássio, que pode
diminuir a pressão do sangue. Também são ricas em fibras, que pode
diminuir o risco de doenças cardíacas. “Elas definitivamente têm um
monte de benefícios para a saúde”, afirma Graf.
8. Tomates
Assim
como as batatas, os tomates são ricos em potássio, além de serem uma
ótima fonte de licopeno, um carotenóide que pode ajudar na luta contra o
mau colesterol, mantendo as veias sanguíneas abertas e diminuindo o
risco de doenças cardíacas. Também tem poucas calorias e não possuem
muito açúcar, por isso, não trazem grandes males para a dieta.
9. Castanhas
Alimentos
como nozes, amêndoas, pistaches, amendoins, castanhas e macadâmias
contém vitamina E, que é importante para baixar o mau colesterol. Alguns
deles, como as nozes, também contém ômega 3. “No passado, algumas
pessoas evitavam as nozes porque são ricas em gordura, mas a maioria dos
estudos mostra que as pessoas que consomem diariamente são mais magras
do que as que não consomem”, observa Graf. Aposte nas versões naturais,
sem sal.
10. Vegetais
Legumes
como feijão, lentilhas e ervilhas são uma excelente fonte de proteína.
Um estudo mostrou que pessoas que comem legumes pelo menos quatro vezes
por semana têm 22% menos chances de desenvolver doença cardíaca. Além
disso, eles controlam a pressão do sangue em pessoas com diabetes.
11. Azeite extra-virgem
Um
estudo mostrou que pessoas com alto risco de doença cardíaca que
seguiram a dieta mediterrânea (rica em grãos, frutas e vegetais),
complementada por castanhas e pelo menos quatro colheres de sopa de
azeite de oliva reduziram o risco de ataques, AVC e morte em até 30%.
Isto porque ele é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, que reduz
tanto o colesterol quanto os níveis de açúcar no sangue. A própria
azeitona, tanto a verde quanto a preta, é uma fonte de de gorduras boas.
12. Vinho tinto
O
vinho tinto, em pequenas quantidades, tende a diminuir o risco de
doença cardíaca (em grande quantidade, como mais de uma taça por dia,
pode, ao contrário, aumentar este risco). Embora alguns digam que o
polifenol encontrado no vinho tinto, o resveratrol, traga um benefício
adicional à bebida, pesquisas sugerem que qualquer tipo de bebida
alcoólica, com moderação, funciona.
13. Chá verde
Favorito
na Ásia, o chá verde tem se tornado cada vez mais popular em todo o
mundo devido aos seus benefícios à saúde. Um estudo recente, mostra que
tomar quatro ou mais xícaras por dia reduz o risco de doença
cardíovascular e derrame em 20%. Os antioxidantes conhecidos como
catequinas são os responsáveis pelo efeito.
14. Brócolis, espinafre e couve
Os
vegetais verdes podem trazer benefícios extras ao seu coração. Eles são
ricos em carotenóides, que atuam como antioxidantes e liberam o corpo
de potenciais componentes prejudiciais. Eles também são ricos em fibras e
contém toneladas de vitaminas e minerais. A couve, particularmente,
também é rica em ômega 3.
15. Café
Outra
bebida consumida em larga escala, o café, pode trazer benefícios ao
coração. Um estudo mostrou que, para homens e mulheres que tomam seis ou
mais doses diárias têm o risco cardíaco diminuído em até 15%. Outra
pesquisa mostrou que apenas duas xícaras por dia podem dimininuir as
chances de se desenvolver doenças cardiovasculares e AVC em até 30%.
16. Sementes de linhaça
As
sementes de linhaça, assim como a chia, são ricas em ômega 3. Esta é
uma das razões pela qual elas fazem bem ao seu coração. A outra é o fato
de possuírem fibras. Tente combiná-las com outros alimentos saudáveis,
como mirtilos, aveia ou mesmo batida com leite de soja e uma fruta.
17. Abacate
Assim
como o azeite de oliva, o abacate é rico em gordura monoinssaturada,
que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Esta fruta também é
carrega de antioxidantes e potássio. Você pode comê-lo sozinho, como
fruta mesmo, ou em uma receitinha de guacamole, que também leva tomate e
ajuda a melhora a saúde do coração.
18. Romã
O
romã contém inúmeros antioxidantes, incluindo polifenóis e antocianinas
que ajudam a evitar o endurecimento das artérias. Um estudo com
pacientes doentes mostrou que uma dose diária de suco de romã, ao longo
de três meses, resultou em melhorias no fluxo sanguíneo. No entanto,
vale lembrar que é preciso manter variedade na alimentação. Se você nao
gosta de romã, aposte nas maçãs, que também são ricas em muitos
componentes importantes para a saúde do coração.
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